Wandeltips

Als wandelaar is het belangrijk om te zorgen voor een goede lichamelijke conditie, lichaamshouding, voorbereiding, kleding, schoenen en eten en drinken. Daarom hebben we de belangrijkste wandeltips voor je op een rij gezet, zodat jij je goed kunt voorbereiden en optimaal kunt genieten van jouw wandeling tijdens de Nierdaagse. 

 

Conditie & voorbereiding 

  • Stel een haalbaar doel waaraan je gaat werken. Dat hoeft niet perse een wandeltocht te zijn, maar kan ook een ander streven zijn, zoals looptechniek of duurvermogen verbeteren, of een paar kilo afvallen. 
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk op, zodat je minder kans hebt op blessures.  
  • Verdeel je wandelingen over de week en neem na iedere wandeling een dag rust.  
  • Maak je schouders, heupen en enkels goed los voordat je gaat wandelen.  
  • Luister goed naar je lichaam. Krijg je tijdens of na het wandelen klachten neem dan rust of neem dan eventueel contact op met je huisarts.  
  • Wil je vet verbranden tijdens het wandelen? Probeer dan je hartslag tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag te houden. Je maximale hartslag is bij benadering: 220 - leeftijd (bijvoorbeeld 220 - 45 jaar = 175, dus dan moet je hartslag tussen de 96 en 114 zijn). Je hartslag meet je door twee vingers op je pols te drukken en een minuut lang je hartslag te tellen. 

 

Lichaamshouding  

  • Loop rechtop, maak jezelf lang en kijk vooruit (i.p.v. naar de grond). Maak het jezelf makkelijker om je buik/navel en je billen aan te spannen / in te trekken. 
  • Ontspan je schouders, armen en handen.  
  • Laat je armen met je lichaam meebewegen als je loopt.  
  • Loop met kleine tot normale stappen om blessures te voorkomen. 
  • Kies een gelijkmatig ritme van je passen waarmee je gedurende langere tijd ontspannen kunt lopen. 
  • Wikkel je voeten op de juiste manier af.

 

Kleding & schoenen 

  • Draag als het koud is meerdere lagen over elkaar aan voor een goede isolatie en het vasthouden van je lichaamswarmte. 
  • Draag als het warm is dunne kleding en zorg dat je een extra laag bij je hebt voor de frissere momenten. 
  • Zorg dat je een basislaag draagt dat snel droogt, bijvoorbeeld een T-shirt of broek van synthetisch materiaal of merinowol.  
  • Draag compressiekousen om te voorkomen dat je benen zwaar aanvoelen of opzwellen.  
  • Draag schoenen die passen bij jouw voet, loopstijl, gewicht en het wandelgebied waar je gaat lopen. 
  • Zet voordat je de winkel instapt goed op een rij wat jouw wensen zijn en laat je goed adviseren. 

 

Voeding & drank 

  • Drink onderweg voldoende water, thee of sportdranken. Vooral bij de warme dagen is dit belangrijk. Laat koolzuurhoudende dranken achterwege. 
  • Eet voldoende voor, tijdens en na je wandeling, zodat je over genoeg ‘brandstof’ beschikt. Wacht niet met eten totdat je honger krijgt.  
  • Eet iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit en zorg voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. 
  • Let op met de hoeveelheid zout in je voeding, dat is slecht voor je nieren.  
  • Beperk het gebruik van energierijke tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk. Ze bevatten vrijwel geen vitamines en mineralen. 
  • Wacht ongeveer een uur met wandelen na een maaltijd om maagproblemen te voorkomen. 

 

Wandeling  

  • In een groep of samen met iemand wandelen is leuk en geeft extra motivatie, maar let er wel op dat je je eigen tempo blijft aanhouden en afstand van elkaar houdt. 
  • Verander regelmatig van wandelomgeving of wandel je routes in tegenovergestelde richting. Dat geeft een nieuwe uitdaging en een andere kijk op de omgeving.   
  • Houd je route, kilometers en tijd bij via een app (bijvoorbeeld Strava of eRoutes) daarmee kun je jouw vooruitgang bijhouden.  
  • Als laatste maar niet onbelangrijkste tip: geniet van het wandelen. Kijk en luister naar de omgeving waarin je aan het wandelen bent.